Pendant longtemps, Anna ne comprenait pas.
À 45 ans, elle avait pourtant l’impression de faire tout ce qu’il fallait.
La journée, tout allait bien.
Elle faisait attention à ce qu’elle mangeait. Au travail, elle refusait les viennoiseries qu’une collègue apportait parfois le matin. Elle prenait sa salade le midi et évitait les desserts.
Elle se disait souvent :
« Cette fois, c’est la bonne. Je vais enfin réussir à perdre du poids. »
Puis venait le soir.
Elle rentrait à la maison après sa journée de travail, fatiguée. Elle préparait le repas, s’occupait de ce qu’il y avait à faire, puis s’installait enfin dans le canapé pour souffler un peu.
Et là…
Impossible de penser à autre chose. Elle ouvrait le placard.
Un carré de chocolat. Puis un deuxième. Quelques biscuits. Un morceau de fromage…
Et avant même de s’en rendre compte, elle avait l’impression d’avoir vidé la moitié des placards.
Le pire n’était pas tant ce qu’elle avait mangé. C’était ce qu’elle ressentait ensuite.
La culpabilité, la frustration.
Cette petite voix dans sa tête qui revenait toujours :
« Pourquoi je fais toujours ça ? »
« Pourquoi je craque toujours le soir ? »
Le lendemain matin, elle se promettait de recommencer à zéro. D’être plus sérieuse, d’avoir davantage de volonté.
Mais quelques jours plus tard, le même scénario se répétait.
Si vous vous reconnaissez dans l’histoire d’Anna, rassurez-vous : vous êtes loin d’être seul.
Et surtout, cela ne veut pas dire que vous manquez de volonté.
Bien souvent, ces craquages du soir ont une explication : la fatigue accumulée, le stress de la journée, des repas pas assez rassasiants ou encore des aliments qui entretiennent les envies de sucre.
Comprendre ce mécanisme est souvent la première étape pour enfin sortir de ce cercle vicieux.
Le soir est le moment le plus difficile de la journée
Pendant la journée, nous sommes occupés :
- travail ;
- tâches du quotidien ;
- déplacements ;
- obligations diverses.
Notre esprit est concentré sur autre chose. Mais le soir, tout ralentit. Nous avons enfin du temps libre.
Et c’est souvent à ce moment-là que l’envie de manger apparaît. Le placard est à quelques mètres. Le réfrigérateur aussi.
Et soudain, on commence à penser au chocolat, au fromage ou aux biscuits.
Parfois, il s’agit d’une vraie faim. Mais parfois, c’est simplement une habitude.
Télévision = grignotage.
Canapé = chocolat.
Fin de journée = petite récompense.
À force de répéter ce comportement, il peut devenir presque automatique.
La fatigue joue un rôle important
Après une journée de travail, le corps et le cerveau sont fatigués.
Et quand on est fatigué, il devient souvent plus difficile de résister aux tentations.
On cherche quelque chose de simple.
De rapide.
Et surtout, quelque chose qui fait plaisir immédiatement.
C’est rarement à ce moment-là que l’on se dit :
« Tiens, je vais me préparer des légumes et du poisson. »
On pense plutôt :
- chocolat ;
- biscuits ;
- gâteaux ;
- céréales sucrées ;
- pain ;
- snacks.
Le problème, c’est que ce plaisir est souvent de courte durée.
Quelques minutes plus tard, l’envie peut revenir.
Le stress de la journée ressort le soir
Certaines personnes grignotent parce qu’elles ont faim.
D’autres mangent pour se détendre.
Après une journée stressante, la nourriture peut devenir une forme de récompense.
« J’ai eu une journée difficile, je l’ai bien mérité. »
Et je peux le comprendre.
Sur le moment, manger quelque chose que l’on aime apporte du plaisir.
Mais si ce comportement se répète tous les soirs, il peut progressivement augmenter l’apport calorique de la journée et favoriser une prise de poids.
Le problème n’est pas un carré de chocolat mangé de temps en temps.
Le problème, c’est lorsque manger devient systématiquement la réponse au stress, à l’ennui ou à la fatigue.
Le sucre entretient les craquages
Quand on observe les aliments qui provoquent le plus de craquages, on retrouve presque toujours les mêmes :
- chocolat
- gâteaux
- bonbons
- céréales sucrées
- viennoiseries
Ce sont souvent des aliments très appétissants, riches en sucres et parfois également en matières grasses.
Et soyons honnêtes : il est généralement plus facile de manger plusieurs biscuits que plusieurs œufs durs.
Pourquoi ?
Parce que tous les aliments n’ont pas le même effet sur notre appétit et notre sensation de satiété.
Les produits très sucrés et ultra-transformés sont souvent faciles à manger rapidement et en grande quantité.
Chez certaines personnes, un repas ou une collation riche en glucides rapidement absorbés peut également entraîner d’importantes variations de la glycémie.
Lorsque l’on consomme des glucides, le taux de glucose dans le sang augmente et le corps produit notamment de l’insuline pour gérer cette énergie.
La réponse glycémique varie toutefois selon les aliments, les quantités et les personnes.
Mais une chose est certaine : si certains aliments sucrés vous donnent systématiquement envie d’en manger davantage, il peut être utile d’en tenir compte.
Certaines personnes arrivent à manger un carré de chocolat.
D’autres mangent la tablette entière.
L’important est d’être honnête avec soi-même.
Mangez-vous suffisamment aux repas ?
C’est une question que peu de personnes se posent.
Certaines personnes essaient tellement de faire attention qu’elles mangent très peu le midi ou le soir.
Par exemple :
- une salade
- un yaourt
- un fruit
Puis elles s’étonnent d’avoir faim deux heures plus tard.
Le corps a besoin d’énergie et de nutriments.
Un repas suffisamment rassasiant peut contenir, selon vos préférences :
- des protéines ;
- des légumes riches en fibres ;
- des lipides ou matières grasses en quantité adaptée ;
- éventuellement des féculents selon votre alimentation et vos besoins.
Les protéines et les fibres, notamment, peuvent participer à une meilleure satiété.
Personnellement, je préfère largement manger un vrai repas rassasiant avec :
- viande ;
- poisson ;
- œufs ;
- légumes ;
- produits laitiers ;
…plutôt qu’un repas minuscule suivi d’un énorme craquage dans la soirée.
Parce qu’au final, vouloir manger le moins possible au déjeuner pour économiser quelques calories n’est pas forcément une bonne stratégie si cela vous conduit à vider les placards à 21 heures.
Avoir l’estomac plein et être rassasié, est-ce la même chose ?
Pas forcément.
Vous pouvez avoir l’estomac rempli après avoir mangé beaucoup et pourtant avoir encore envie d’un dessert.
La sensation de satiété dépend de nombreux facteurs :
- la composition du repas ;
- les protéines ;
- les fibres ;
- les lipides ;
- le volume des aliments ;
- la vitesse à laquelle vous mangez ;
- votre sommeil ;
- votre niveau de stress ;
- vos habitudes alimentaires.
C’est aussi pour cette raison que deux repas ayant le même nombre de calories ne donnent pas forcément la même sensation quelques heures plus tard.
L’objectif n’est donc pas seulement de remplir son estomac.
C’est aussi de manger des repas qui permettent de rester rassasié suffisamment longtemps.
Est-ce une vraie faim ou simplement une envie de manger ?
Avant d’ouvrir le placard, essayez de vous poser une question simple :
« Est-ce que j’ai réellement faim ? »
Imaginez qu’on vous propose un vrai repas.
Des œufs.
Du poisson.
De la viande.
Des légumes.
Est-ce que vous avez envie de les manger ?
Ou est-ce que vous voulez uniquement du chocolat ou des biscuits ?
Cette petite question peut parfois aider à faire la différence entre une véritable sensation de faim et une envie très précise de manger.
Cela ne fonctionne évidemment pas dans toutes les situations, mais apprendre à observer son appétit est déjà une étape importante.
Que faire pour éviter les craquages du soir ?
La première chose est d’identifier ce qui déclenche vos envies pour comprendre « pourquoi je craque toujours le soir »
Est-ce :
- la fatigue ?
- le stress ?
- l’ennui ?
- certains aliments ?
Ensuite, essayez de supprimer les aliments qui vous font perdre le contrôle. Vous pouvez consultez l’article « comment arrêter de grignoter » ou je développe ce point plus en profondeur.
Certaines personnes arrivent à manger un carré de chocolat, d’autres mangent la tablette entière.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse.
L’important est d’être honnête avec soi-même.
Le jeûne intermittent peut parfois aider
J’ai remarqué chez certaines personnes (et chez moi également) que le fait de réduire le nombre de repas (voir mon défi en OMAD et l’article c’est quoi le jeune ?) pouvait diminuer les envies de grignoter.
Quand les repas sont plus copieux et plus rassasiants, on pense souvent moins à la nourriture entre les repas.
L’objectif n’est pas de se priver, ce n’est pas non plus de manger le moins de calories possible.
L’objectif est simplement de trouver une organisation qui évite de manger en permanence.
Si vous souffrez d’un problème de santé, prenez des médicaments ou avez des antécédents de troubles alimentaires, le jeûne n’est pas à entreprendre sans avis médical adapté.
Craquer le soir fait-il forcément grossir ?
Un craquage occasionnel ne va pas provoquer à lui seul une obésité ou une prise de poids importante.
Ce qui compte surtout, ce sont les habitudes répétées dans le temps.
Mais si tous les soirs vous ajoutez sans réelle faim :
- des biscuits ;
- du chocolat ;
- du fromage ;
- des boissons sucrées ;
…cela peut représenter beaucoup de calories supplémentaires sur une semaine, puis sur un mois.
C’est l’accumulation qui peut progressivement favoriser le surpoids ou rendre la perte de poids plus difficile.
L’objectif n’est donc pas d’être parfait.
C’est d’éviter qu’un craquage occasionnel devienne une habitude quotidienne.
Conclusion
Si vous vous demandez toujours « pourquoi je craque toujours le soir ? », la réponse n’est pas forcément un simple manque de volonté.
Dans de nombreux cas, il existe un déclencheur :
- fatigue ;
- stress ;
- ennui ;
- alimentation trop riche en produits sucrés ;
- habitudes alimentaires ;
- repas insuffisamment rassasiants ;
- véritable sensation de faim.
La bonne nouvelle, c’est qu’une fois la cause identifiée, il devient beaucoup plus facile d’agir.
Commencez par observer vos soirées, votre appétit, la composition de vos repas, les aliments qui déclenchent vos envies.
Vous n’avez peut-être pas besoin d’un nouveau régime minceur, d’un coupe-faim ou de compter chaque calorie.
Parfois, quelques changements simples dans la journée suffisent pour retrouver une meilleure satiété et passer ses soirées sans penser constamment à la nourriture.
