Vous vous demandez comment arrêter de grignoter ?
Vous quittez le travail et vous n’avez qu’une idée en tête : ouvrir les placards pour manger ?
Ou alors vous êtes tranquillement installé sur votre canapé et une envie soudaine de manger arrive. Vous êtes prêt à dévaliser tout ce qui vous passe sous la main ? Quelques biscuits. Un morceau de fromage. Des chips. Du chocolat.
Mais comment arrêter de grignoter quand cela devient une obsession ?
Cela nous est tous arrivé à un moment ou à un autre.
Dans cet article, nous allons comprendre pourquoi nous avons envie de grignoter et surtout comment arrêter de grignoter sans passer sa journée à lutter contre son appétit.
Le grignotage, c’est quoi ?
Le grignotage, c’est le fait de manger entre les repas sans forcément ressentir une véritable sensation de faim.
- Cela peut être :
- du chocolat ;
- des bonbons ;
- des biscuits ;
- des gâteaux ;
- des chips ;
- des fruits secs ;
- du fromage ;
- du pain ;
- des céréales ;
- des boissons sucrées.
Bref, tout ce qui nous tombe sous la main.
Concrètement, on n’a pas toujours réellement faim. On mange parfois par ennui, par stress, par habitude ou simplement parce que l’aliment est devant nous. Et on s’arrête quand ? Souvent quand le paquet de biscuits est vide…Ou quand l’estomac est tellement rempli qu’on n’a plus envie de manger.
Lors d’un vrai repas, c’est généralement différent. On ressent une sensation de faim, on mange, puis l’appétit diminue progressivement jusqu’à atteindre une sensation de satiété.
Le problème du grignotage, c’est justement qu’il peut devenir un comportement alimentaire automatique. On ne se demande même plus si l’on a faim. On mange.
Pourquoi a-t-on envie de grignoter ?
Il existe plusieurs raisons qui peuvent expliquer ces envies.
L’ennui
Vous êtes à la maison, vous regardez la télévision, vous faites défiler votre téléphone. Et soudain…vous commencez à penser à ce qu’il y a dans les placards. Pas forcément parce que vous avez faim. Simplement parce que vous vous ennuyez. Dans ce cas, la nourriture devient une occupation.
Et soyons honnêtes : il est généralement plus facile de manger des biscuits devant une série qu’une assiette de brocolis.
Le stress
Quand quelque chose nous préoccupe, la nourriture peut devenir une forme de réconfort. Après une journée difficile, certains aliments nous apportent un plaisir immédiat: Chocolat, gâteaux, chips, produits sucrés…
Sur le moment, cela peut faire du bien. Mais le problème, c’est que ce soulagement ne dure généralement pas très longtemps. Et si manger devient systématiquement la réponse au stress, le grignotage peut progressivement devenir une habitude.
L’habitude
Parfois, on grignote simplement parce qu’on a toujours fait comme ça. Le café de 10 heures avec un biscuit, la collation de 16 heures, les chips devant la télévision, le chocolat après le dîner.
Le corps et le cerveau finissent par associer certains moments de la journée à la nourriture, et l’envie peut apparaître automatiquement, même sans véritable sensation de faim.
Le sucre
Le sucre joue souvent un rôle important dans le grignotage. Les produits très sucrés sont généralement faciles à manger et très appétissants, un biscuit en appelle parfois un deuxième, puis un troisième.
Et soudain…le paquet est vide.
Les aliments riches en sucres et en glucides rapidement digérés peuvent également provoquer des variations de la glycémie chez certaines personnes. Lorsque vous mangez des glucides, votre glycémie augmente. La réponse dépend notamment de la quantité consommée, de la composition du repas et de l’index glycémique des aliments. Un aliment à index glycémique élevé peut faire monter la glycémie plus rapidement qu’un aliment à index glycémique plus faible, même si la réalité est plus complexe lorsqu’on mange un repas complet.
Chez certaines personnes, ces variations peuvent s’accompagner quelques heures plus tard de :
- fatigue ;
- baisse d’énergie ;
- fringales ;
- envie de manger quelque chose de sucré.
Résultat : vous avez de nouveau envie de grignoter.
Si vous mangez beaucoup de produits sucrés, de biscuits, de gâteaux ou de céréales très transformées et que vous avez constamment faim, il peut être intéressant d’observer ce qui se passe lorsque vous réduisez leur consommation.
Est-ce une vraie faim ou simplement une envie de manger ?
Avant d’ouvrir le placard, posez-vous une question toute simple :
« Est-ce que j’ai réellement faim ? »
Imaginez qu’on vous propose :
- des œufs ;
- du poisson ;
- de la viande ;
- un yaourt nature ;
- un vrai repas.
Est-ce que vous avez envie de le manger ? Ou est-ce que vous voulez uniquement du chocolat, des biscuits ou des chips ?
Si seul un aliment très précis vous fait envie, il peut s’agir davantage d’une envie que d’une véritable faim physique. La vraie sensation de faim apparaît généralement progressivement. L’envie de grignoter peut, elle, arriver brutalement. Apprendre à reconnaître cette différence peut déjà beaucoup aider.
Vos repas sont-ils suffisamment rassasiants ?
C’est probablement l’une des questions les plus importantes. Certaines personnes essaient tellement de perdre quelques kilos qu’elles mangent le moins possible pendant les repas. Une petite salade le midi, un yaourt, un fruit et c’est tout. Puis, deux heures plus tard elles ont faim.
Et forcément, elles cherchent une collation. Le problème n’est peut-être pas votre manque de volonté. Votre repas n’était peut-être simplement pas assez rassasiant.
Personnellement, je préfère largement manger un vrai repas et tenir plusieurs heures sans penser à la nourriture plutôt que de manger de petites quantités toute la journée.
Les protéines et les fibres peuvent aider à mieux tenir entre les repas ?
Tous les aliments ne procurent pas la même sensation de satiété. Un repas contenant suffisamment de protéines et de fibres peut aider à rester rassasié plus longtemps.
Par exemple :
- viande ;
- poisson ;
- œufs ;
- légumes ;
- produits laitiers nature ;
- aliments peu transformés.
Ces aliments apportent également différents nutriments et vitamines dont le corps a besoin. À l’inverse, certains produits très caloriques peuvent être étonnamment faciles à manger en grande quantité. Prenez un paquet de biscuits ou de chips. Vous pouvez consommer beaucoup de calories très rapidement sans forcément avoir l’impression d’avoir fait un vrai repas.
C’est là toute la différence entre manger des calories et manger un repas qui vous apporte une véritable satiété.
Comment arrêter de grignoter durablement ?
Maintenant que l’on comprend mieux les causes du grignotage, voyons quelques solutions simples à mettre en place de comment arrêter de grignoter :
Trouver une occupation
Pour éviter l’ennui et penser constamment à la nourriture, il faut occuper son esprit.
Par exemple :
- faire du sport
- jardiner
- sortir marcher
- bricoler
- travailler sur un projet
- appeler quelqu’un.
Lorsque l’on est occupé, on pense beaucoup moins à manger. Cela peut également aider à évacuer le stress qui favorise certains comportements alimentaires.
Réduire le sucre
Certaines personnes peuvent manger deux biscuits et ranger le paquet, d’autres savent très bien que si le paquet est ouvert… Il ne survivra pas à la soirée. Soyez honnête avec vous-même. Si certains aliments déclenchent systématiquement une perte de contrôle, pourquoi les avoir constamment à portée de main ?
Modifier son environnement peut parfois être beaucoup plus simple que de tester sa volonté tous les jours.
Faire des repas plus rassasiants
Au lieu de chercher à manger le moins de calories possible, essayez de construire des repas qui vous permettent de tenir plusieurs heures.
Selon vos préférences, un repas peut contenir :
- une bonne source de protéines ;
- des légumes riches en fibres ;
- des matières grasses en quantité adaptée ;
- éventuellement des féculents selon vos besoins et votre alimentation.
L’objectif est simple : Sortir de table rassasié. Parce qu’un repas trop léger suivi de trois collations n’est pas forcément plus intéressant qu’un vrai repas complet.
Changer ses horaires de repas
Pourquoi manger simplement parce que l’horloge indique qu’il est l’heure ?
D’ailleurs, qui a décidé qu’il fallait absolument manger à telle heure ? Essayez plutôt d’écouter votre faim tout en tenant compte de vos contraintes de travail et de votre organisation.
Par exemple :
Vous rentrez du travail à 17h ou 18h. Pourquoi attendre 20h pour dîner ?
Vous pouvez peut-être manger plus tôt et éviter le grignotage entre les deux. L’objectif n’est pas de suivre des horaires parfaits. L’objectif est de trouver une organisation adaptée à votre vie.
Faire deux ou trois vrais repas plutôt que manger toute la journée
Imaginez passer 7 à 8 heures sans avoir faim ni penser à la nourriture.
Oui, c’est possible.
Pour cela, privilégiez deux ou trois vrais repas rassasiants dans la journée plutôt qu’une multitude de petites collations.
À force de manger toutes les deux heures, le corps s’habitue à recevoir de la nourriture en permanence.
Privilégiez deux a trois gros repas dans la journée plutôt que plusieurs petits repas qui habitue votre corps à manger régulièrement.
Tester le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent peut également être une option intéressante de comment arrêter de grignoter. Après tout, si l’on mange du matin au soir, quand notre système digestif se repose-t-il ?
Personnellement, j’ai testé l’OMAD (un repas par jour) pendant un mois. Vous pouvez découvrir mon retour d’expérience sur le blog pour voir les effets que j’ai observés et mon ressenti. Cela m’a permis d’observer les effets d’une alimentation concentrée sur un seul repas et la manière dont mon appétit évoluait. Évidemment, tout le monde n’a pas besoin de faire un seul repas par jour. Pour certaines personnes, deux ou trois repas conviennent parfaitement. L’objectif n’est pas de se priver. C’est de trouver un rythme alimentaire qui évite de penser à la nourriture du matin au soir.
Le grignotage fait-il forcément grossir ?
Un biscuit de temps en temps ne va évidemment pas provoquer une prise de poids importante. Le problème, c’est l’accumulation. Quelques biscuits ici, une poignée de chips là, une boisson sucrée, un morceau de fromage, une autre collation le soir.
Ces petites prises alimentaires peuvent représenter beaucoup de calories supplémentaires sur une journée, puis sur une semaine.
Et lorsque cet apport calorique supplémentaire devient une habitude, il peut rendre la perte de poids plus difficile ou participer progressivement à une prise de poids et au surpoids.
Encore une fois, le but n’est pas de compter chaque calorie. Mais il faut comprendre que le grignotage quotidien n’est pas toujours aussi « petit » qu’on l’imagine.
Faut-il utiliser un coupe-faim ?
Quand on cherche à mincir, on peut être tenté par les produits coupe-faim. Mais avant d’essayer de supprimer artificiellement votre appétit, posez-vous quelques questions :
- Mangez-vous suffisamment aux repas ?
- Consommez-vous assez de protéines ?
- Vos repas contiennent-ils des fibres ?
- Dormez-vous suffisamment ?
- Grignotez-vous par faim ou par ennui ?
- Consommez-vous beaucoup de produits très sucrés ?
Parfois, le problème n’est pas d’avoir trop d’appétit. Le problème vient simplement de repas insuffisamment rassasiants ou d’un comportement alimentaire devenu automatique.
Conclusion
Comment arrêter de grignoter ? Le grignotage peut paraître insurmontable pour certaines personnes. Pourtant, dans de nombreux cas, quelques changements simples peuvent déjà faire une grande différence. Commencez par comprendre pourquoi vous mangez entre les repas.
Est-ce :
- une véritable sensation de faim ?
- l’ennui ?
- le stress ?
- une habitude ?
- des repas insuffisamment rassasiants ?
Ensuite, revenez à une alimentation composée principalement d’aliments simples et rassasiants, mangez suffisamment pendant les repas, privilégiez les protéines, les fibres et des aliments apportant de vrais nutriments, réduisez les produits qui déclenchent chez vous l’envie de manger encore et encore. Et surtout, ne cherchez pas forcément à combattre votre faim toute la journée.
Le véritable objectif n’est pas de vivre avec l’estomac vide c’est de retrouver une alimentation qui vous permet de manger, d’être rassasié et de passer plusieurs heures sans penser constamment à la nourriture.
